Czy kiedykolwiek czułaś/-eś się tak bardzo zmęczona/-y, jakby tuż przed metą, jak w reklamie Duracell, zabrakło Ci baterii? A co więcej nie chodziło wcale o zmęczenie fizyczne, a o poczucie, że Twój umysł nie jest w stanie już działać na wysokich obrotach, kropki się nie łączą, a produktywność spada?
W erze cyfrowej, w której żyjemy, otoczeni jesteśmy nieustannym natłokiem informacji, presją społeczną i wieloma wymaganiami, które stawia przed nami zarówno życie zawodowe, jak i prywatne. Zmęczenie psychiczne to stan, który może dotknąć każdego z nas, niezależnie od wieku, zawodu czy sytuacji życiowej.
• Jak więc rozpoznać, że to właśnie ono się do nas zakrada?
• Jakie są jego główne objawy i przyczyny? I co najważniejsze – jak sobie z nim poradzić?
• Jak budować odporność psychiczną, by codzienne wyzwania mniej nas obciążały?
Jeśli te pytania brzmią znajomo, zapraszam do dalszej lektury.
Czym jest siła i odporność psychiczna?
Siła i odporność psychiczna to dwa kluczowe pojęcia w psychologii, które odnoszą się do zdolności jednostki do radzenia sobie z trudnościami i wyzwaniami życia. Choć oba terminy są często używane zamiennie, mają nieco różne znaczenia. Poznajmy je.
Siła psychiczna to cecha, która zwykle jest utożsamiana z determinacją oraz zdolnością do pokonywania przeszkód i wyzwań, które niesie ze sobą codzienność. Ludzie o silnej psychice potrafią zachować równowagę emocjonalną, skupienie oraz optymistyczne spojrzenie nawet w sytuacjach, które na pierwszy rzut oka wydają się beznadziejne. Cechy adaptacyjne (przystosowanie się do różnych warunków) i umiejętność radzenia sobie z naciskiem to również cechy silnej psychiki.
Mówiąc o silnej psychice, często możemy się spotkać z terminem „hardiness”. Jest to koncepcja odnosząca się do mentalnej i emocjonalnej odporności, charakterystycznej dla amerykańskiego Korpusu Piechoty Morskiej (Marines). W ramach tej koncepcji wyróżnia się trzy kluczowe elementy:
- wytrzymałość psychiczna (psychological resilience) – zdolność do skutecznego radzenia sobie z przeciwnościami, naciskiem i napięciem. Długie okresy rozłąki z bliskimi czy izolacji od reszty świata.
- motywacja (motivation) – pragnienie służby, realizacji zadań i przekraczania własnych barier. Oddanie dla kraju oraz poczucie misji sprawiają, że Marines są niezwykle zmotywowani;
- duch bojowy (combat spirit) – Marines słyną z niezłomnej woli walki i gotowości do działania w każdych warunkach. W sytuacjach kryzysowych tę cechę można określić jako nieugięte nastawienie do walki i imponującą odwagę.
Marines kształtują te atrybuty poprzez rygorystyczne treningi fizyczne i strategiczne, które przygotowują ich do różnorodnych scenariuszy, w tym do działań wojennych. Dyscyplina, koleżeństwo i nabyte umiejętności czynią żołnierzy Marines bardziej wytrzymałymi i gotowymi na wyzwania, które napotykają podczas służby.
Odporność psychiczna – to ”cecha osobowości, która w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją… niezależnie od okoliczności” – Strycharczyk & Clough, 2017.
Twórcami i prekursorami koncepcji odporności psychicznej, mieszczącej się w obrębie psychologii stosowanej są m.in. Peter Clough, Keith Earl oraz Doug Strycharczyk. Swoją teorię oparli oni na przejrzystym i prostym w zrozumieniu Modelu 4C. Samo określenie „odporność psychiczna” (ang. mental toughness) znane jest w literaturze psychologicznej już od 1982 roku. Użył go James E. Loehr w kontekście poprawy wyników wśród sportowców zawodowych, z którymi współpracował przez dziesiątki lat.
Co to jest model 4C?
To nic innego, jak najważniejsze filary, na których opiera się odporność psychiczna. Im wyższe ich poziom, tym większa odporność psychiczna. A są to:
- Wyzwanie (challenge), czyli traktowanie życiowych wyzwań w kontekście szansy, upatrywanie w kryzysach, porażkach, rozwiązywaniu problemów możliwości rozwoju.
- Pewność siebie (confidence) oznaczająca wysoki poziom wiary w swoje możliwości i kompetencje (tak emocjonalne, społeczne, jak i zawodowe).
- Zaangażowanie (commitment), czyli wytrwałość i sumienność w realizowaniu zadań, a także poczucie odpowiedzialności za jakość wykonania zadań i zobowiązań.
- Poczucie wpływu (control) rozumiane jako przekonanie o tym, że mam wpływ na swój los, potrafię kierować swoimi decyzjami, mogę je zmieniać wraz ze zmieniającymi się okolicznościami; Mowa tutaj o wewnętrznym poczuciu kontroli – to ja mam największy wpływ na swoje życie, a nie inni ludzie/los/świat/przypadek czy okoliczności zewnętrzne. To poczucie kontroli jest bardzo ważne, bo motywuje nas do podejmowania działań, nawet tych bardziej wymagających czy ryzykownych.
Uzupełnieniem tego modelu wyspecjalizowany kwestionariusz MTQ48 (ang. Mental Toughness Questionare), umożliwiający skuteczne mierzenie odporności psychicznej u poszczególnych osób. Badanie MTQ pozwala na dokładne oszacowanie Twojej odporności psychicznej oraz tego, jakie czynniki najmocniej wpływają na Twoją efektywność osobistą.
Siła i odporność psychiczna działają jak poduszka powietrzna w samochodzie: w chwili kolizji chroni nas przed bezpośrednimi skutkami wypadku. Podobnie odporność psychiczna działa jak nasza psychologiczna „poduszka powietrzna”, która zabezpiecza nas przed zewnętrznymi czynnikami mogącymi zaszkodzić naszej psychice, takimi jak: krytyka, nagłe trudności np. finansowe czy konflikty.
Przyczyny zmęczenia psychicznego
Głównymi przyczynami zmęczenia psychicznego są: chroniczny stres, nadmierny wysiłek intelektualny, nadmiar bodźców, nadmierna ilość obowiązków oraz problemy w życiu prywatnym lub zawodowym. Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do uczucia wyczerpania i braku energii.
Przykładowo, chroniczny stres może wynikać z ciągłego narażenia na sytuacje stresujące, takie jak konflikty w pracy czy problemy rodzinne. Długotrwałe narażenie na stres może prowadzić do wypalenia zawodowego, depresji czy lęków.
Nadmierny wysiłek intelektualny, taki jak ciągłe uczenie się czy praca nad skomplikowanym projektem, może prowadzić do uczucia przeciążenia i braku energii. Długie godziny pracy czy nauki bez odpowiednich przerw mogą spowodować, że nasz wewnętrzny akumulator bardzo szybko się wyczerpie.
Nadmiar bodźców to kolejna przyczyna zmęczenia psychicznego. W dzisiejszych czasach jesteśmy bombardowani informacjami z różnych źródeł – telewizji, internetu, mediów społecznościowych. Ciągłe przetwarzanie tych informacji, analizowanie, sprawdzanie, może prowadzić do uczucia przeciążenia i zmęczenia.
Nadmierna ilość obowiązków to sytuacja, w której mamy tyle na głowie, że czujem, iż nie jesteśmy w stanie sprostać wszystkim wymaganiom. Może to wynikać z próby pogodzenia różnych obszarów oraz ról życiowych: pracy zawodowej z obowiązkami domowymi, rodziną, realizacja hobby, czas dla siebie, zajęcia dodatkowe.
Problemy w życiu prywatnym lub zawodowym to kolejna przyczyna zmęczenia psychicznego. Konflikty w relacjach, problemy finansowe czy niespełnione oczekiwania zawodowe mogą prowadzić do uczucia przygnębienia i braku energii.
Aby lepiej zrozumieć przyczyny i skutki zmęczenia psychicznego, warto zapoznać się z dostępnymi w internecie artykułami i badaniami na ten temat. Jednym ze źródeł, które warto odwiedzić, jest moja strona artofbrain.pl i blog, gdzie można znaleźć wiele cennych informacji na temat zdrowia psychicznego.
Zachęcam do zastanowienia się nad własnym zdrowiem psychicznym i szukania sposobów na radzenie sobie z trudnościami życia. Pamiętaj, że dbanie o zdrowie psychiczne jest równie ważne, co dbanie o zdrowie fizyczne.
Objawy zmęczenia psychicznego w pracy i życiu
Zmęczenie psychiczne to stan, który może wpływać na każdego z nas, niezależnie od wieku, czy zawodu. W pracy objawia się to często spadkiem wydajności, popełnianiem błędów, a także konfliktami z innymi pracownikami. W domu zniechęceniem, drażliwością, niechęcią do aktywności/ hobby, częstszymi sprzeczkami z bliskimi.
Jakie więc są objawy wyczerpania psychicznego ?
- Trudności w sferze koncentracji, nawet przy wykonywaniu pojedynczego zadania. Możesz odczuwać utrudnienia w pracy i w nauce. Czynności wymagające skupienia niejednokrotnie urastają do rangi niewykonalnych,
- Problemy w sferze snu, a przede wszystkim kłopoty z zasypianiem, które czasami trwają do kilku godzin,
- Trudności w podejmowaniu decyzji i brak zdecydowania,
- Zbyt emocjonalne podejście do codziennych problemów, charakteryzujące się częstym zirytowaniem, gniewem, a nawet atakami agresji,
- Problemy z zapamiętywaniem i przyswajaniem informacji, także u osób, które wcześniej takich problemów w ogóle nie odczuwały,
- Niechęć do pracy, która przejawia się jako brak motywacji do wykonywania obowiązków. Objawem zmęczenia psychicznego nie jest w tym przypadku lenistwo, a pewnego rodzaju blokada psychiczna, która wręcz nie pozwala na skupieniu się na pracy.
Objawy natury fizycznej, takie jak brak apetytu, bóle lub zawroty głowy, nudności lub uczucie duszności nie są typowymi objawami zmęczenia psychicznego. Wskazują bardziej na zmęczenie fizyczne organizmu. Jednak mogą występować dodatkowo i współtowarzyszyć głównym oznakom przemęczenia psychicznego.
Oczywiście te wszystkie objawy mają charakter orientacyjny, kiedy zauważasz przynajmniej kilka z nich, u siebie warto sprawdzić je na początek jednym z darmowych testów dostępnych na stronach: https://www.silnapsychika.pl/testy-psychologiczne/ oraz https://www.mywayclinic.online/testy-online, a następnie udać się po konsultacje do specjalisty.
W pracy dodatkowo mogą się pojawić objawy takie jak:
- Utrata motywacji, utrata zapału do wykonywania swoich codziennych zadań zawodowych. Może to objawiać się brakiem entuzjazmu, opóźnieniami w realizacji zadań lub unikaniem odpowiedzialności.
- Poczucie przytłoczenia, poczucie, że nie jesteśmy w stanie sprostać wymaganiom swojej pracy. Odczuwanie ciągłego napięcia, stresu oraz uczucie, że nie są w stanie nadążyć za tempem pracy.
- Problemy z koncentracją, trudności z zapamiętywaniem informacji, podejmowaniem decyzji czy skupieniem się na jednym zadaniu.
- Zmienność nastroju, drażliwość, frustracja czy uczucie smutku. Reagowanie nadmierną emocjonalnością na drobne kłopoty czy konflikty w miejscu pracy.
Zbiór tych przykładowych objawów, które trwają przez dłuższy okres czasu może prowadzić do wypalenia zawodowego, które WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia uznała za „prawowitą diagnozę medyczną”. W dokumencie ICD-11, czyli w nowej wersji Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych pojawia się już opis objawów, które świadczą o wypaleniu zawodowym i jednocześnie zestaw wskazówek, jak zdiagnozować taką jednostkę chorobową. Ten zapis ma bardzo duże znaczenie, ponieważ od 2022 roku pozwala na oficjalne wystawianie zwolnień lekarskich z powodu wypalenia zawodowego, jakim jest zmęczenie psychiczne pracą.
Warto obserwować co się z nami dzieje i jeśli niektóre symptomy utrzymują się dłużej niż parę dni zastanowić się, czy może poprosić o pomoc kogoś, kto pomoże nam siebie lepiej zrozumieć i nauczy nas sposobów radzenia sobie z objawami wyczerpania, tak, żebyśmy mogli wrócić do siebie i ze spokojem realizować kolejne życiowe oraz zawodowe zadania.
Jak poradzić sobie ze zmęczeniem psychicznym i być odpornym psychicznie?
Zmęczenie psychiczne nie jest czymś, co po prostu „przejdzie samo”. Wymaga świadomej interwencji i zmiany w stylu życia. Aby poradzić sobie z tym stanem, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:
- Zatroszcz się o długość oraz jakość swojego snu – kluczem do dobrego samopoczucia jest właściwa higiena snu. Liczy się zarówno jego długość (ok. 8 godzin dziennie), jak i jakość. Tuż przed snem usuń również z sypialni ekrany emitujące niebieskie światło oraz rozpraszające przedmioty. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie popołudniowych drzemek (ok. 20 min), które pozwolą się zregenerować w ciągu dnia.
- Aktywność fizyczna: regularne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i zmęczeniem. Spacer, bieganie, taniec, siłownia, cokolwiek, co oderwie Twoją głowę od myślenia o codziennych obowiązkach, problemach, wyzwaniach. Czas, w którym skupisz się na wykonywaniu tylko tej jednej konkretnej czynności i inne rzeczy nie będą Cię wtedy zaprzątać. Dodatkowo aktywność fizyczna pomaga w wydzielaniu endorfin, czyli hormonów szczęścia, które znacząco poprawiają nam nastrój.
- Zadbaj o swoją dietę – istotne jest również zdrowe odżywianie. Dieta nie tylko dostarcza odpowiednich składników odżywczych, ale też wpływa na to, jak myślimy. Flora bakteryjna w naszych jelitach nie bez przyczyny nazywana jest „drugim mózgiem” i odpowiada m.in. za produkcję serotoniny, która wpływa na nasze libido, nasz nastrój, sen oraz odpowiednią pracę jelit.
- Zastosuj techniki relaksacyjne, które pomagają w redukcji stresu takie jak oddychanie, joga, medytacja, dzięki nim uspokoisz organizm, wyciszysz bodźce, które codzienne przyjmujesz, co wpłynie na Twoją umiejętność radzenia sobie ze stresem i podchodzenia do trudności.
- Wsparcie specjalistów: jeśli czujesz, że sam nie dasz rady, zwróć się o pomoc do psychologa, terapeuty czy trenera mentalnego.
Pamiętaj, że kluczem jest świadomość własnego ciała i umysłu. Regularne „sprawdzanie” swojego samopoczucia i reagowanie na pierwsze sygnały ostrzegawcze może pomóc uniknąć poważniejszych problemów w przyszłości. Czy zauważyłeś u siebie któryś z powyższych objawów? Jeśli tak, być może to dobry moment, aby zastanowić się nad swoim stylem życia i wprowadzić pewne zmiany.
Podsumowanie
Ciągły stres i pospieszny tryb życia to typowa przypadłość rozwiniętych państw. Zmęczenie psychiczne często jest bagatelizowane. Jednocześnie długofalowe skutki przeciążania psychiki bywają bardzo poważne. Ważne jest, aby rozpoznać jego objawy i przyczyny oraz podjąć odpowiednie kroki, aby sobie z nim poradzić. Dzięki odpowiednim strategiom i wsparciu możemy nabyć odporność psychiczną i cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem, nawet w obliczu nieprzewidzianych sytuacji. Dlatego warto potraktować „supelmentację” elementów wzmacniających naszą odporność psychiczną podobnie jak witaminy, które przyjmujemy, by wzmocnić nasze ogólne samopoczucie.